Nicoleta Filip 
IAN
Forma feselor este definita de muschii cunoscuti sub numele de fesieri sau glutei. Mai exact, este vorba despre gluteus maximus, gluteus medius si gluteus minimus, si tesutul adipos care se afla deasupra lor.
Antrenamentul de forta care vizeaza acesti muschi poate ajuta la obtinerea unui aspect mai ferm si mai rotunjit al posteriorului. Mersul pe jos, alergatul si cataratul lucreaza la nivelul fesierilor, insa anumite exercitii specifice vor fi mai utile in acest sens pentru ca sunt destinate acestui scop.
Iata care sunt cele mai bune exercitii pe care le poti face pentru a obtine fese mai ferme:
Exercitii cu aparate fitness: La sala de fitness, incearca scara fitness, presa pentru picioare si bicicleta eliptica. Bineinteles, pe aceasta din urma o poti achizitiona si pentru acasa, fiind mai convenabil sa ai acces la ea oricand iti doresti.
Atat scara fitness, presa pentru picioare cat si bicicleta eliptica antreneaza fesierii in timp ce ofera inimii si plamanilor un antrenament cardio serios.
Exercitii cu greutatea corporala
Genuflexiunile: Genuflexiunile se afla in fruntea fiecarei liste de exercitii de sculptare a fesierilor, pentru ca lucreaza direct acesti muschi.
Genuflexiuni cu mingea fitness: Daca esti incepator intr-ale fitness-ului, o minge fitness te poate ajuta sa iti mentii mai bine echilibrul si sa iti lucrezi si alti muschi, precum cvadricepsul. Plaseaza mingea intre un perete si partea inferioara a spatelui. Lasa-te usor in jos, ca intr-o genuflexiune, avand grija ca genunchii sa nu depaseasca degetele de la picioare.
Fandari in fata: Daca vrei sa iti tonifici fesele, coapsele si gambele, acesta este exercitiul potrivit pentru tine.
Fandari in spate: Cand faci un pas inapoi intr-o fandare, lucrezi putin mai intens gluteii. Fandarile ajuta si la imbunatatirea flexibilitatii soldurilor si a posturii corporale, care are mereu de suferit atunci cand oamenii petrec ore intregi stand asezati.
Ridicari de picior de pe mingea fitness: Mingea fitness poate fi folosita si pentru alte exercitii, precum ridicarile de picior. Pentru acest exercitiu, te vei aseza cu abdomenul pe mingea fitness si te vei sprijini cu antebratele pe sol. Vei ridica, alternativ, cate un picior, incordand gluteii in timpul ridicarii. Acest exercitiu iti va lucra si muschii abdominali dar si pe cei ai umerilor.
Fandari in lateral: Fandarile in lateral vizeaza muschii din exteriorul soldurilor, gluteii dar si interiorul coapselor.
Podul de jos: Acest exercitiu clasic este cunoscut pentru impactul sau asupra gluteilor, dar și asupra muschilor hamstring si asupra soldurilor.
Ridicari de picior in lateral: Acest exercitiu poate fi executat atat la sol cat si culcat pe o parte. Ridicarea piciorului in lateral antreneaza grupurile mai mici de muschi ai gluteilor, gluteus medius si gluteus minimus.
Pentru fiecare exercitiu din lista de mai sus, executa trei seturi a cate 15 repetari, de minim trei ori pe saptamana. Combina aceste seturi cu alte exercitii cardio sau exercitii concentrate pe alte zone ale corpului.
